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ROLINHOS DE CURGETE COM REQUEIJÃO E ATUM

ROLINHOS DE CURGETE COM REQUEIJÃO E ATUM

Aproveite o feriado e experimente esta receita simples e prática de fazer. Dê um toque diferente à curgete e experimente rechear com requeijão e atum. Vai ficar uma delicia! INGREDIENTES:1 curgete médiaazeite q.b.150 g de requeijão1 lata de atum ao naturalsalsa fresca picadamistura de 5 pimentas q.b.flor de sal q.b.sementes de sésamo pretashortelã p/a decorar PREPARAÇÃO:Corte a curgete em tiras, no sentido longitudinal. Pincele as tiras de curgete com azeite e passe-as pelo grelhador, que deve estar bem quente.Grelhe apenas um dos lados, cerca de 20 a 30 segundos. Reserve.Desfaça o requeijão com um garfo. Reserve. Junte o atum e a salsa e tempere a gosto com pimenta e flor de sal. Misture bem.Coloque esta mistura (1 colher de sopa cheia) numa das extremidades da tira da curgete comece a enrolar, formando pequenos rolinhos.Coloque os rolinhos de pé e acabe de o encher com a mistura de requeijão. Polvilhe com as sementes de sésamo e decore com hortelã.

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GELADO DE MIRTILOS E FRAMBOESAS

As versões de frozen yogurt têm a vantagem de usar iogurte em vez de natas, baixando as calorias e as gorduras. Depois, é só adoçar a gosto. Na nossa versão, os mirtilos e framboesas são as frutas rainha, duas opções com grandes propriedades nutricionais. INGREDIENTES:250g de iogurte grego natural e sem adição de açúcar1 colher de sopa de stevia1 colher de chá de essência de baunilha60 g de mirtilos60 g de framboesas PREPARAÇÃO:Misture o iogurte grego, a stevia e a essência de baunilha.Deite metade da mistura nas formas para gelados e coloque alguns mirtilos e framboesas inteiros em cada forma.Empurre-os para o fundo com um palito. Coloque os gelados no congelador durante cerca de 15 minutos, apenas para solidificar um pouco.De seguida coloque metade da mistura que sobrou, bem como os mirtilos e as framboesas num processador de alimentos e misture-os bem.Coloque esta mistura nas formas até preencher totalmente e coloque de novo no congelador durante pelo menos 3-4 horas.Nota: pode substituir o iogurte grego natural por queijo quark, na mesma quantidade.

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GELADO DE MIRTILOS E FRAMBOESAS
MOUSE DE CHOCOLATE

MOUSE DE CHOCOLATE

Quem não gosta mousse de chocolate? Mas se for saudável ainda ganha mais pontos! A nossa mousse é perfeita para quando apetecer aquele docinho fora de horas. Vai perceber que, apesar de não ser a típica mousse de chocolate, é deliciosa e muito nutritiva. Experimente. INGREDIENTES:1 abacate maduro2 bananas½ chávena de cacau em pó1 colher de sobremesa de essência de baunilha1 colher de chá de canela em pó PREPARAÇÃO:Junte todos os ingredientes na liquidificadora ou use uma varinha mágica e bata até ficar cremoso.Sirva em taças individuais e decore com pepitas de chocolate com mais 70%de cacau.

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SOPA DE CURGETE, BRÓCOLOS E MANJERICÃO

As sopas são uma das melhores e mais saudáveis comidas de conforto que pode e deve comer. As variedades e combinações são muitas - sopas, cremes ou aveludados, o que é inegável é que são um importante elemento da nossa gastronomia.O nosso Creme de curgete, brócolos e manjericão é uma dessas combinações, e o manjericão dá-lhe um sabor especial, um toque mais fresco e saboroso. INGREDIENTES:2 curgetes pequenas1 cabeça de brócolo½ dente de alho½ cebola ralada1 chávena de café de manjericão picado1 colher de sopa de azeitePimenta de caiena e sal a gosto PREPARAÇÃO:Numa panela com água a ferver (suficiente para cobrir os vegetais), coloque as curgetes e os brócolos e deixe cozinhar.Noutra panela refogue a cebola ralada, o manjericão picado e o alho. Depois bata, com uma varinha, as curgetes e os brócolos cozidos juntamente com a couve e o azeite.Em seguida, coloque a mistura na panela com o refogado e adicione sal e pimenta de caiena a gosto. Retire e sirva quente.

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SOPA DE CURGETE, BRÓCOLOS E MANJERICÃO
BERINGELAS RECHEADAS COM BACALHAU

BERINGELAS RECHEADAS COM BACALHAU

A beringela, pelo seu teor em fibra solúvel, para além de uma boa aposta para dietas de emagrecimento, por filtrar a gordura do organismo, aumenta a saciedade. Assim, se você está à procura de uma sugestão fácil para um jantar especial ou para uma refeição saudável, esta é a receita que procurava.Experimente estas beringelas recheadas com bacalhau. Ingredientes:1 posta de bacalhau demolhado1 folha de louro2 beringelas grandes1 colher de sopa de azeite1 cebola100 g de abóbora1 curgete pequena1 colher de sopa de cebolinho picadoSal q.b. Preparação:Coza o bacalhau em água com uma folha de louro. Escorra, deixe arrefecer e lasque o bacalhau.Corte as beringelas no sentido longitudinal. Com a ajuda de uma colher, cave-as para rechear. Disponha num tabuleiro e leve ao forno 20 min a 180º. Retire e reserve.Corte a curgete e a abóbora aos cubos e coza com sal. Reserve.Leve ao lume a cebola picada com uma colher de sopa de azeite e uma colher de sopa de água e deixe refogar. Acrescente a curgete e a abóbora e deixe cozer. Acrescente o bacalhau desfiado e coza mais 2 minutos.Recheie as beringelas com o preparado. Leve ao forno a 180ºC até alourar. Sirva de imediato com cebolinho picado por cima.

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GELATINA DE MORANGO COM QUEIJO QUARK

As gelatinas são sobremesas light, baixas em calorias, indicadas para dietas e alimentação saudável, porém são pobres em proteínas. E se lhe disséssemos que pode tornar a sua gelatina mais nutritiva, adicionando-lhe uma proteína também ela baixa em gordura? O queijo quark é a solução!Experimente a nossa sugestão de hoje!  Ingredientes:2 saquetas de Gelatina de Morango 0% açúcar500 ml de água a ferver500 g de Queijo Quark 0% gordura  Preparação: Dilua o conteúdo das 2 saquetes de gelatina em 500ml de água a ferver e deixe amornar. Adicione o queijo quark e misture bem com uma vara de arames.Verta numa forma previamente passada por água fria ou distribua por tacinhas individuais e leve ao frigorífico para solidificar.Nota: pode substituir o queijo quark por iogurte grego natural, na mesma quantidade.

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GELATINA DE MORANGO COM QUEIJO QUARK
SALADA DE COUSCOUS E ABACATE

SALADA DE COUSCOUS E ABACATE

Saboroso, fácil de preparar e nutritivo, o couscous possui diversos benefícios para a saúde, além de ser um alimento versátil, que pode ser incrementado com o que gostar mais. Sugerimos esta salada de couscous, com abacate e hortelã. Experimente! Ingredientes:60g de couscouságua100g de grão-de-bico cozido1 abacate cortado em pedaços10 folhas de hortelã picadassumo de limãosal e pimenta q.b.bagos de romã Preparação:- Coloque o couscous numa tigela e cubra com água a ferver. A água deve ficar cerca de 1 cm acima do couscous. Tempere com sal e pimenta. Cubra a tigela e deixe repousar 10 a 15 minutos até o couscous absorver a água.- Misture o couscous com o grão, o abacate e as folhas de hortelã.- Tempere com sal, pimenta e sumo de limão a gosto. Termine, com os bagos de romã por cima.

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PUDIM DE CHIA COM MANGA

A principal característica das sementes de chia é a capacidade de absorção de uma grande quantidade de líquido, o que torna as sementes maiores e macias. É esse o segredo para a textura do pudim de chia! Uma boa receita é o resultado da proporção correta entre as sementes de chia e o líquido. Experimente a nossa sugestão. Ingredientes:200 ml de leite de coco50 ml de leite de amêndoa4 colheres de sopa de sementes de chia2 colheres de sopa de xarope de ácer - opcional2 mangas pequenas picadas Preparação:- Misture o leite de coco, o leite de amêndoa, a chia e 1 colher de sopa do xarope de ácer até obter uma mistura homogénea. Cubra com película aderente e coloque no frigorífico durante 1 hora, mexendo de vez em quando.- Bata a manga com o resto do xarope no liquidificador ou com a varinha mágica.- Divida o creme de chia em copinhos e cubra com o creme de manga. Sirva em seguida ou guarde no frigorífico até servir.

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Omelete de Salmão Fumado e Espinafres

Omelete de Salmão Fumado e Espinafres

O salmão fumado é pouco calórico e é uma ótima fonte de proteína, gorduras boas e vitaminas e minerais. Adicionando os espinafres, obtemos uma receita rica nutricionalmente e baixa em calorias. Quer experimentar? Ingredientes:2 ovos separados1 colher de sopa de bebida vegetal à escolha1 mão cheia de espinafres baby1 colher de sopa de queijo fresco light2 fatias de salmão fumadoAzeite q.b.1 colher de sobremesa de sementes de chia Preparação:- Bata 2 claras em castelo e envolva as duas gemas.- Numa frigideira antiaderente coloque os espinafres para saltear, com uma colher de chá de azeite. Retire e reserve.- Coloque os ovos na frigideira e, quando cozinhar, disponha das fatias de salmão em metade da omelete. Por cima das fatias de salmão disponha o queijo fresco e os espinafres.- Dobre a restante metade da omelete por cima do recheio, retire e sirva polvilhado com as sementes de chia.

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Crumble de Maçã

O crumble de maçã junta na perfeição o sabor caramelizado da maçã e da canela com o sabor crocante da cobertura. Aprenda a nossa sugestão de hoje, uma versão saudável mas que mantém o sabor essencial do crumble tradicional. Ingredientes:4 maçãs1 colher de sopa de canelaSumo de ½ limão1 chávena de chá de flocos de aveia1 chávena de chá de amêndoas laminadas1/2 chávena de óleo de cocoCanela q.b. Preparação:Lave as maçãs, e corte-as em cubos pequenos e coloque numa assadeira para ir ao forno. Misture os restantes ingredientes e envolva-os muito bem.Coloque esta mistura por cima dos cubos de maçã. Leve ao forno a 180º durante 30 minutos ou até dourar. Sirva quente ou frio.

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Crumble de Maçã
Pêra escalfada em especiarias

Pêra escalfada em especiarias

Uma pêra escalfada é aquela que é fervida lentamente ou cozida em um líquido. Este exemplo de comida escalfada destaca a doçura e o sabor inatos da pêra e a sua textura única.Experimente a nossa sugestão e delicie-se! Ingredientes:2 pêras rocha1 pau de canela1 pitada de açafrão1 anis estrelado1 pitada de erva doce1 raminho de hortelã Preparação:Lave e descasque as pêras. Coloque num tacho pequeno as especiarias com a hortelã e 400 ml de água. Deixe ferver.Junte as pêras e deixe-as cozer até que fiquem macias. Se necessário cubra com mais um pouco de água até que fiquem submersas.Retire as pêras do tacho, deixe-as arrefecer e deixe ferver o molho até reduzir para metade. Regue as pêras e sirva-as decoradas a gosto.

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Hambúrgueres de quinoa e atum

Já fez a sua refeição vegetariana esta semana? E que tal experimentar esta sugestão? Coma hambúrgueres de forma mais saudável com esta versão vegan de quinoa e atum! Ingredientes:150 g de quinoa3 latas de atum ao natural2 dentes de alho1 c. sopa de azeite100 g de curgete, açafrão q.b.cominhos q.b.coentros q.b.1 pitada de sal e pimenta q.b. Preparação:Demolhe a quinoa durante 20 min. Decorrido esse tempo, leve-a a cozer com o açafrão, os cominhos, sal e pimenta.Depois de cozido, retire do lume, escorra e reserve. Lave e arranje a curgete, retirando só as laterais. Leve-a a cozer em água. Depois de cozida, escorra e triture bem, reserve.Abra as latas de atum, escorra bem e triture o atum. Numa tigela junte a quinoa com o atum, a curgete e coentros picados. Rectifique os temperos e molde em forma de hambúrgueres.Aqueça uma frigideira antiaderente e core de ambos os lados. Retire e sirva decorado a gosto.

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Quiche de Peru

Quiche de Peru

Apesar de ser uma tradição originalmente inglesa, o perú no Natal já há muito que faz parte da mesa dos portugueses. E se em vez do tradicional perú assado, experimentasse esta quiche de peru? Surpreenda na sua ceia de Natal. Ingredientes:300g de Batata-doce150g de Couve-flor150g de Peito de peru4 Ovos200g de cogumelos1 Queijo fresco magroAzeite q.b.Pimenta preta q.b.Cebolinho q.b. Preparação:- Lave e coza a batata-doce e a couve-flor. Coza ou grelhe o peru.- Esmague a batata e a couve-flor, desfie o frango já cozinhado. Bata os ovos.- Numa taça coloque a esmagada de batata e couve-flor, o queijo, o peru, os cogumelos, um fio de azeite e os temperos. Misture bem até ter uma massa homogénea.- Numa forma untada com azeite ou com uma folha de papel vegetal, coloque a mistura para formar a quiche e leve ao forno a 180º cerca de 30-40 minutos ou até ficar dourada.

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Rabanadas Light no Forno

Durante a época de Natal parece improvável não ganhar alguns quilinhos extra por causa de todas as tentações à mesa… Porém, existem substituições saudáveis que podem ser feitas. No caso das rabanadas, é aconselhado que sejam preparadas com ingredientes menos calóricos e cozinhadas no forno.Experimente a nossa sugestão: Ingredientes:4 fatias de pão de Centeio1 chávena de chá de leite magro1 chávena de chá de sumo de uva light1 colher de sopa de adoçante1 ovo + 1 clara1 colher de sopa de leite em pó magro1 colher de chá de adoçante em pó1 colher de chá de canela em pó1 colher de sopa de azeite   Preparação:  - Misture o leite, o sumo e o adoçante num recipiente.- Num outro recipiente coloque o ovo mais a clara e bata.- Mergulhe cada fatia de pão na mistura de leite e, depois, no ovo batido. Coloque num tabuleiro untado com o azeite, e leve ao forno pré aquecido a 180ºC por 8 minutos, virando na metade do tempo, para que dourem do outro lado também.- À parte, misture o leite em pó, o adoçante e a canela. Quando as rabanadas estiverem douradas, retire do forno e polvilhe com esta mistura. Está pronto a servir! Delicie-se e bom apetite!

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Bolo de Iogurte Fit

Bolo de Iogurte Fit

O bolo de iogurte não tem de ser sinónimo de “pesadelo na dieta”. Afinal de contas, ele pode ser saudável… basta alterar alguns dos ingredientes ou as suas quantidades. Aprenda a cozinhar um delicioso bolo de iogurte natural saudável!Ingredientes:4 Ovos1 Chávena de flocos de aveia½ Chávena de farinha integral ou de espelta2 iogurtes magros de aroma2 Colheres de sopa de óleo de coco1 Colher de chá de fermento2 colheres de sopa rasas de melCanela q.b.Frutos vermelhos (opcional) Preparação:Numa liquidificadora, coloque o iogurte, o adoçante ou açúcar de coco, os flocos e a farinha de aveia, o óleo e os ovos.Adicione o fermento e canela. Volte a mexer.Coloque na forma e leve ao forno por cerca de 25-35 minutos a 180ºC.Nota: poderá colocar frutos vermelhos na massa do bolo.

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Papa de Amendoim e Abacate

Facilmente encontrados em qualquer supermercado, o abacate e o amendoim são alimentos ricos em diversos nutrientes e ajudam na dieta. E mais: eles podem entrar no seu café da manhã para que consuma mais proteína, no pré-treino para lhe dar mais energia ou até no lanche da tarde para ajudar a comer um snack mais saudável. Experimente a nossa sugestão de papa de amendoim e abacate: Ingredientes:200ml de bebida de amêndoa ou coco1 Abacate2 Colheres de chá de cacau (mín. 70%)2 Colheres de sopa de manteiga de amendoimCanela q.b.Sementes de papoila ou frutos vermelhos q.b. Preparação:- Coloque todos os ingredientes num processador de alimentos ou liquidificadora. Misture bem.- Leve ao frigorífico durante 2 a 3 horas. Na hora de servir polvilhe com canela e sementes de papoila ou frutos vermelhos.

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Papa de Amendoim e Abacate
Creme de Castanha e Cogumelos

Creme de Castanha e Cogumelos

A castanha é uma fonte espantosa de nutrientes que deverá integrar com mais frequência as suas refeições, podendo substituir o arroz, a massa ou a batata com frequência e com vantagens nutricionais, em particular nesta altura do ano. Assim, fique com a nossa sugestão, onde, além da castanha, predomina outro alimento da época: os cogumelos.Ingredientes:250g de Castanhas250g de Cogumelos portubello250g de Alho Francês1 Cebola1 Dente de AlhoAzeite q.bSal q.bSalsa q.b Preparação:- Coza as castanhas. Lave e prepare os legumes.- Num tacho, coloque todos os ingredientes à exceção das castanhas, sal, salsa e azeite. Coloque água e deixe cozinhar.- Um pouco antes de triturar tudo, coloque as castanhas e deixe ferver um pouco com os legumes.- Triture tudo com a varinha mágica. Coloque ao lume e deixe ferver 2 minutos. Tempere o creme com o sal, salsa e um fio de azeite. Adriana Martins, Nutricionista

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Crepioca Fit

A Crepioca nada mais é que um crepe feito com a goma de tapioca, em vez da comum farinha de trigo. Desta forma, reduz-se o glúten e a quantidade de hidratos ingeridos.  A receita base é muito simples e pode fazer variações de acordo com seu paladar: desde versões salgadas a doces, recheie com o que mais gostar. Experimente a nossa sugestão:Ingredientes 1 Ovo inteiro e uma clara 2 Colheres de sopa de tapioca hidratada 2 Colheres de chá de chocolate em pó magro ou cacau Stevia (opcional)Preparação - Misture e bata bem todos os ingredientes. - Numa frigideira antiaderente coloque o preparado anterior como se fosse uma omelete. Deixe até dourar. - Recheie com fruta, queijo fresco ou outro ingrediente a gosto e saudável!

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Crepioca Fit
Tofu com crosta de broa

Tofu com crosta de broa

O tofu é um tipo de queijo vegetal feito a partir do leite de soja. É originário da China e estima-se que faz parte da culinária oriental há mais de 2 mil anos. Atualmente é muito consumido em todas as partes do mundo, principalmente por quem segue dietas veganas ou vegetarianas, pois é fonte de proteína vegetal.Hoje deixamos-lhe uma receita que pode incluir no seu plano semanal de refeições, contribuindo, assim, para o movimento “Meatless Monday”.    Ingredientes: 1 Embalagem de de tofu (250g) 1 Alho francês grande ½ Broa de milho 1 Cebola 3 Dentes de alho 1 Punhado de amêndoas Azeite q.b. Sal q.b. Coentros q.b.   Preparação: - Cortar o alho francês às rodelas finas. - Numa frigideira, colocar azeite e, quando este estiver quente, adicionar o alho francês. Deixar cozinhar até ficar suave. Posteriormente, colocar numa travessa para ir ao forno e reservar. - Cortar o tofu em cubos e a cebolas em rodelas. Adicionar estes alimentos ao alho francês e levar ao forno até o tofu ficar tostado. - Para a crosta, colocar num processador de alimentos: 3 dentes de alho, ½ broa de milho, 1 punhado de amêndoas, 1 colher de sopa de azeite e coentros. Triturar bem. - Cubrir o tofu com o preparado anterior e levar a alourar no forno.   Bom apetite!   Adriana Martins, Nutricionista

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Trufas energéticas de tâmaras

Com o fim das férias e a iminência do regresso ao trabalho, precisamos daquela energia extra, verdade? Nós damos uma ajuda com esta receita de trufas de tâmaras.Ingredientes: 125g de tâmaras 100g de amêndoas com pele 2 colheres de sopa de sementes de chia 1 colher de sopa de óleo de coco 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa (ou amendoim) 1 colher de sopa de cacau em pó 1 colher de chá de canela em pó   Preparação: - Coloque as amêndoas num processador de alimentos e triture um minuto. Adicione as tâmaras e os restantes ingredientes e volte a triturar até obter uma pasta homogénea e moldável. - Faça pequenas bolas com a massa, coloque-as no congelador cerca de uma hora e depois guarde no frigorífico.     Joana Correia, Nutricionista

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Trufas energéticas de tâmaras
GASPACHO (SOPA FRIA)

GASPACHO (SOPA FRIA)

O Gaspacho é uma sopa fria à base de legumes, muito tradicional no sul de Portugal e Espanha. Em plena época, em que os ingredientes que a compõem são reis dos campos de cultivo, nada melhor que aproveitar todos os seus nutrientes numa sopa que é muito fácil de fazer, não sendo necessário cozinhar. Aproveite o verão com esta sopa fresca e saborosa! Ingredientes: 1kg tomates 1/2 Pimento vermelho ½ Pimento verde 1/2 Pepino 1 Cebola 2 Dentes de alho 2 Colheres de sopa de azeite 2 Colheres de sopa de vinagre Preparação: - Lave e prepare os tomates, pimentos e pepino. - Guarde 1 tomate e ½ pimento verde. Corte em pedaços pequenos. - No Liquidificador coloque os tomates, ½ pimento, o pepino, o alho, a cebola, o vinagre, o sal e a pimenta. Triture até obter uma mistura homogénea. - Acrescente a água q.b e o azeite. Volte a misturar bem. A este preparado adicione o tomate e pimento cortado em cubos e sirva frio. Adriana Martins, Nutricionista

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Sumo de Melancia

A melancia é uma fruta pobre em calorias (cerca de 30 Kcal por 100g) e o seu principal constituinte é água, o que a torna uma aliada na hidratação nestes dias quentes de verão.O sumo de melancia traz todos os benefícios da fruta, numa versão mais saborosa e refrescante, não necessitando de adição de açúcares. Ingredientes: 1 Fatia de melancia 8 Framboesas 1 Limão 4 Folhas de manjericão Cubos de gelo q.b (opcional)Preparação: - Esprema o sumo do limão. - No liquidificador coloque o sumo de limão, a melancia cortada em pedaços, as framboesas e 2 folhas de manjericão. Triture até obter uma mistura homogénea. - Coloque o sumo num copo, adicione os cubos de gelo e decore com as restantes folhas de manjericão. Adriana Martins, Nutricionista

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Sumo de Melancia
GRANIZADO DE VERÃO

GRANIZADO DE VERÃO

Os granizados são ótimos para saborear em qualquer tarde ou noite de verão, além de frescos e fáceis de fazer, apresentam um baixo valor em calorias. Delicie-se com a nossa sugestão! Ingredientes: 8 Morangos 12 Mirtilos 1 Colher de café de curcuma Hortelã q.b Cubos de gelo q.b Preparação: - Lave e corte os ingredientes. - Liquidifique todos os ingredientes até obter uma consistência homogénea e fluida. - Pique o gelo e junte ao sumo. Beba de imediato. Adriana Martins, Nutricionista

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OMELETE DE ESPINAFRES E COGUMELOS

O Verão pede refeições leves, práticas e, de preferência, fáceis de preparar, certo? A pensar nisso, apresentamos esta receita de omelete de espinafres e cogumelos, uma opção vegetariana, nutritiva e muito saborosa. Ingredientes: 2 Ovos 50g de espinafres 50g de cogumelos frescos 1 Colher de sopa de azeite Sal qb.Preparação:- Numa taça bata os ovos com um pouco de sal até obter uma mistura homogénea;- Numa frigideira salteie os espinafres e os cogumelos com uma colher de sopa de azeite. Posteriormente adicione os ovos batidos. Deixe cozinhar. Bom apetite! Adriana Martins, Nutricionista

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OMELETE DE ESPINAFRES E COGUMELOS
Água aromatizada de frutas

Água aromatizada de frutas

Nos dias mais quentes, precisamos de uma boa hidratação e evitar desconfortos associados à perda excessiva de água pelo suor.As recomendações para uma boa ingestão de água são: 1,5L a 2L por dia. Se sente dificuldade em ingerir água, sugerimos esta solução de água aromatizada.  Ingredientes:250g de Melão1 Punhado de Frutos vermelhos1 Ramo de Lúcia-lima1L de água Preparação:- Lave e prepare a fruta.- Num jarro coloque o melão em pedaços, os frutos vermelhos e a lúcia-lima. Misture e deixe repousar. Adicione água e sirva fresco. Adriana Martins, Nutricionista

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Torrada de ovo e abacate

Se pratica algum tipo de exercício físico, para atingir resultados eficazes, deve aliar o treino e disciplina, à alimentação. É importante ter consciência que os nutrientes certos em todas as fases – preparação, performance, recuperação – têm um papel preponderante em cada uma delas. Idealmente, a refeição pré-treino deve ser realizada entre 2 a 3 horas antes, e ser de fácil digestão, rica em hidratos de carbono e conter alguma proteína.Hoje apresentamos uma sugestão de refeição pré-treino que junta isso tudo.Ingredientes:2 Fatias de pão integral1 Ovo escalfado1/2 AbacatePimentaSal q.b Preparação:- Aqueça uma frigideira com água e escalfe o ovo.- Enquanto ovo está a cozinhar, torre o pão.- Triture o abacate ou corte em fatias finas e tempere com um pouco de sal.- Disponha o abacate (ou pasta de abacate) por cima do pão torrado, junte o ovo e tempere com pimenta a gosto. Adriana Martins, Nutricionista

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Torrada de ovo e abacate
Rolinhos de salmão fumado com requeijão e vegetais

Rolinhos de salmão fumado com requeijão e vegetais

Uma dieta saudável quer-se variada e o mais colorida possível... E a nossa sugestão de hoje é um bom exemplo disso: rolinhos de salmão fumado com requeijão e vegetais.Do ponto de vista nutricional, o salmão destaca-se pela sua riqueza em proteína de alto valor biológico, ómegas e vitaminas lipossolúveis, como a vitamina D. O requeijão além de ser rico em cálcio possui proteínas, vitamina A, ferro e potássio.Ingredientes:4 fatias de salmão fumado1 requeijão magro1 pepino pequeno¼ de pimento vermelho1 cenoura pequena1 colher de sopa de sumo de limãoPimenta, alho em pó e tomilho q.b Preparação:Disponha as fatias de salmão num prato e regue com o limão. Desfaça o requeijão e tempere-o com alho em pó, pimenta e tomilho. Reserve.Lave muito bem os vegetais e corte, em tiras fininhas, o pepino, o pimento e a cenoura. Em cada fatia de salmão, barre o requeijão e, por cima, coloque as tiras de vegetais, de forma variada. Enrole cada uma das fatias e coloque num recipiente hermético e refrigerado. Bom apetite!Joana Correia, Nutricionista

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Brownies de cacau e café

Sabia que o café é uma das bebidas mais consumidas no mundo e a segunda matéria prima mais comercializada, a seguir ao petróleo!?Consumido moderadamente, o café tem uma ação antioxidante, atuando no combate aos radicais livres e diminuindo os riscos de desenvolver doenças cardiovasculares e alguns tipos de cancro.Celebre este Dia Internacional do Café experimentando a nossa sugestão:Ingredientes:- 1/4 Caneca de nozes ou amêndoas - 1/2 Caneca de tâmaras ou figos secos - 2 Colheres de sobremesa de cacau - 2 Colheres de sobremesa de caféPreparação:- Triture as nozes/amêndoas até obter uma mistura granulosa e adicione de seguida as tâmaras, o cacau e o café e bata novamente; - Quando a mistura estiver bastante pegajosa, retire do processador e coloque num tabuleiro rectangular forrado com papel vegetal; - Ponha os brownies no congelador durante 1 hora para deixar a mistura ganhar consistência; - Corte em quadrados pequenos e guarde num recipiente fechado no frigorifico.Adriana Martins, Nutricionista

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Pizza Saudável

Pizza Saudável

Para quem adora pizzas pode parecer quase impossível incluí-las na dieta mas existem pizzas saudáveis que pode comer sem culpa.Siga a nossa sugestão e prepare esta pizza com base de couve-flor:Ingredientes:1 Couve-flor1 Ovo2 Colheres de sopa de queijo parmesão light½ Chávena de queijo mozarela light3 Colheres de sopa de molho de tomate1 Dente de alhoSal q.bOrégãos q.bManjericão q.b Preparação:- Coza a couve-flor. Num processador, triture-a. Transfira esta massa para um pano para drenar o excesso de água.- Coloque a massa numa taça e junte alho, sal, orégãos, queijo parmesão e o ovo previamente batido. Misture bem.- Estenda a massa em forma de pizza e leve ao forno cerca de 20 minutos a 180ºC. Após este período retire do forno e espalhe o molho de tomate, o queijo mozarela e manjericão. Coloque novamente no forno até gratinar o queijo. Adriana Martins, Nutricionista

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