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Hambúrgueres de quinoa e atum

Hambúrgueres de quinoa e atum

Já fez a sua refeição vegetariana esta semana? E que tal experimentar esta sugestão? Coma hambúrgueres de forma mais saudável com esta versão vegan de quinoa e atum! Ingredientes:150 g de quinoa3 latas de atum ao natural2 dentes de alho1 c. sopa de azeite100 g de curgete, açafrão q.b.cominhos q.b.coentros q.b.1 pitada de sal e pimenta q.b. Preparação:Demolhe a quinoa durante 20 min. Decorrido esse tempo, leve-a a cozer com o açafrão, os cominhos, sal e pimenta.Depois de cozido, retire do lume, escorra e reserve. Lave e arranje a curgete, retirando só as laterais. Leve-a a cozer em água. Depois de cozida, escorra e triture bem, reserve.Abra as latas de atum, escorra bem e triture o atum. Numa tigela junte a quinoa com o atum, a curgete e coentros picados. Rectifique os temperos e molde em forma de hambúrgueres.Aqueça uma frigideira antiaderente e core de ambos os lados. Retire e sirva decorado a gosto.

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Quiche de Peru

Apesar de ser uma tradição originalmente inglesa, o perú no Natal já há muito que faz parte da mesa dos portugueses. E se em vez do tradicional perú assado, experimentasse esta quiche de peru? Surpreenda na sua ceia de Natal. Ingredientes:300g de Batata-doce150g de Couve-flor150g de Peito de peru4 Ovos200g de cogumelos1 Queijo fresco magroAzeite q.b.Pimenta preta q.b.Cebolinho q.b. Preparação:- Lave e coza a batata-doce e a couve-flor. Coza ou grelhe o peru.- Esmague a batata e a couve-flor, desfie o frango já cozinhado. Bata os ovos.- Numa taça coloque a esmagada de batata e couve-flor, o queijo, o peru, os cogumelos, um fio de azeite e os temperos. Misture bem até ter uma massa homogénea.- Numa forma untada com azeite ou com uma folha de papel vegetal, coloque a mistura para formar a quiche e leve ao forno a 180º cerca de 30-40 minutos ou até ficar dourada.

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Quiche de Peru
Rabanadas Light no Forno

Rabanadas Light no Forno

Durante a época de Natal parece improvável não ganhar alguns quilinhos extra por causa de todas as tentações à mesa… Porém, existem substituições saudáveis que podem ser feitas. No caso das rabanadas, é aconselhado que sejam preparadas com ingredientes menos calóricos e cozinhadas no forno.Experimente a nossa sugestão: Ingredientes:4 fatias de pão de Centeio1 chávena de chá de leite magro1 chávena de chá de sumo de uva light1 colher de sopa de adoçante1 ovo + 1 clara1 colher de sopa de leite em pó magro1 colher de chá de adoçante em pó1 colher de chá de canela em pó1 colher de sopa de azeite   Preparação:  - Misture o leite, o sumo e o adoçante num recipiente.- Num outro recipiente coloque o ovo mais a clara e bata.- Mergulhe cada fatia de pão na mistura de leite e, depois, no ovo batido. Coloque num tabuleiro untado com o azeite, e leve ao forno pré aquecido a 180ºC por 8 minutos, virando na metade do tempo, para que dourem do outro lado também.- À parte, misture o leite em pó, o adoçante e a canela. Quando as rabanadas estiverem douradas, retire do forno e polvilhe com esta mistura. Está pronto a servir! Delicie-se e bom apetite!

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Bolo de Iogurte Fit

O bolo de iogurte não tem de ser sinónimo de “pesadelo na dieta”. Afinal de contas, ele pode ser saudável… basta alterar alguns dos ingredientes ou as suas quantidades. Aprenda a cozinhar um delicioso bolo de iogurte natural saudável!Ingredientes:4 Ovos1 Chávena de flocos de aveia½ Chávena de farinha integral ou de espelta2 iogurtes magros de aroma2 Colheres de sopa de óleo de coco1 Colher de chá de fermento2 colheres de sopa rasas de melCanela q.b.Frutos vermelhos (opcional) Preparação:Numa liquidificadora, coloque o iogurte, o adoçante ou açúcar de coco, os flocos e a farinha de aveia, o óleo e os ovos.Adicione o fermento e canela. Volte a mexer.Coloque na forma e leve ao forno por cerca de 25-35 minutos a 180ºC.Nota: poderá colocar frutos vermelhos na massa do bolo.

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Bolo de Iogurte Fit
Papa de Amendoim e Abacate

Papa de Amendoim e Abacate

Facilmente encontrados em qualquer supermercado, o abacate e o amendoim são alimentos ricos em diversos nutrientes e ajudam na dieta. E mais: eles podem entrar no seu café da manhã para que consuma mais proteína, no pré-treino para lhe dar mais energia ou até no lanche da tarde para ajudar a comer um snack mais saudável. Experimente a nossa sugestão de papa de amendoim e abacate: Ingredientes:200ml de bebida de amêndoa ou coco1 Abacate2 Colheres de chá de cacau (mín. 70%)2 Colheres de sopa de manteiga de amendoimCanela q.b.Sementes de papoila ou frutos vermelhos q.b. Preparação:- Coloque todos os ingredientes num processador de alimentos ou liquidificadora. Misture bem.- Leve ao frigorífico durante 2 a 3 horas. Na hora de servir polvilhe com canela e sementes de papoila ou frutos vermelhos.

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Creme de Castanha e Cogumelos

A castanha é uma fonte espantosa de nutrientes que deverá integrar com mais frequência as suas refeições, podendo substituir o arroz, a massa ou a batata com frequência e com vantagens nutricionais, em particular nesta altura do ano. Assim, fique com a nossa sugestão, onde, além da castanha, predomina outro alimento da época: os cogumelos.Ingredientes:250g de Castanhas250g de Cogumelos portubello250g de Alho Francês1 Cebola1 Dente de AlhoAzeite q.bSal q.bSalsa q.b Preparação:- Coza as castanhas. Lave e prepare os legumes.- Num tacho, coloque todos os ingredientes à exceção das castanhas, sal, salsa e azeite. Coloque água e deixe cozinhar.- Um pouco antes de triturar tudo, coloque as castanhas e deixe ferver um pouco com os legumes.- Triture tudo com a varinha mágica. Coloque ao lume e deixe ferver 2 minutos. Tempere o creme com o sal, salsa e um fio de azeite. Adriana Martins, Nutricionista

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Creme de Castanha e Cogumelos
Crepioca Fit

Crepioca Fit

A Crepioca nada mais é que um crepe feito com a goma de tapioca, em vez da comum farinha de trigo. Desta forma, reduz-se o glúten e a quantidade de hidratos ingeridos.  A receita base é muito simples e pode fazer variações de acordo com seu paladar: desde versões salgadas a doces, recheie com o que mais gostar. Experimente a nossa sugestão:Ingredientes 1 Ovo inteiro e uma clara 2 Colheres de sopa de tapioca hidratada 2 Colheres de chá de chocolate em pó magro ou cacau Stevia (opcional)Preparação - Misture e bata bem todos os ingredientes. - Numa frigideira antiaderente coloque o preparado anterior como se fosse uma omelete. Deixe até dourar. - Recheie com fruta, queijo fresco ou outro ingrediente a gosto e saudável!

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Tofu com crosta de broa

O tofu é um tipo de queijo vegetal feito a partir do leite de soja. É originário da China e estima-se que faz parte da culinária oriental há mais de 2 mil anos. Atualmente é muito consumido em todas as partes do mundo, principalmente por quem segue dietas veganas ou vegetarianas, pois é fonte de proteína vegetal.Hoje deixamos-lhe uma receita que pode incluir no seu plano semanal de refeições, contribuindo, assim, para o movimento “Meatless Monday”.    Ingredientes: 1 Embalagem de de tofu (250g) 1 Alho francês grande ½ Broa de milho 1 Cebola 3 Dentes de alho 1 Punhado de amêndoas Azeite q.b. Sal q.b. Coentros q.b.   Preparação: - Cortar o alho francês às rodelas finas. - Numa frigideira, colocar azeite e, quando este estiver quente, adicionar o alho francês. Deixar cozinhar até ficar suave. Posteriormente, colocar numa travessa para ir ao forno e reservar. - Cortar o tofu em cubos e a cebolas em rodelas. Adicionar estes alimentos ao alho francês e levar ao forno até o tofu ficar tostado. - Para a crosta, colocar num processador de alimentos: 3 dentes de alho, ½ broa de milho, 1 punhado de amêndoas, 1 colher de sopa de azeite e coentros. Triturar bem. - Cubrir o tofu com o preparado anterior e levar a alourar no forno.   Bom apetite!   Adriana Martins, Nutricionista

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Tofu com crosta de broa
Trufas energéticas de tâmaras

Trufas energéticas de tâmaras

Com o fim das férias e a iminência do regresso ao trabalho, precisamos daquela energia extra, verdade? Nós damos uma ajuda com esta receita de trufas de tâmaras.Ingredientes: 125g de tâmaras 100g de amêndoas com pele 2 colheres de sopa de sementes de chia 1 colher de sopa de óleo de coco 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa (ou amendoim) 1 colher de sopa de cacau em pó 1 colher de chá de canela em pó   Preparação: - Coloque as amêndoas num processador de alimentos e triture um minuto. Adicione as tâmaras e os restantes ingredientes e volte a triturar até obter uma pasta homogénea e moldável. - Faça pequenas bolas com a massa, coloque-as no congelador cerca de uma hora e depois guarde no frigorífico.     Joana Correia, Nutricionista

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GASPACHO (SOPA FRIA)

O Gaspacho é uma sopa fria à base de legumes, muito tradicional no sul de Portugal e Espanha. Em plena época, em que os ingredientes que a compõem são reis dos campos de cultivo, nada melhor que aproveitar todos os seus nutrientes numa sopa que é muito fácil de fazer, não sendo necessário cozinhar. Aproveite o verão com esta sopa fresca e saborosa! Ingredientes: 1kg tomates 1/2 Pimento vermelho ½ Pimento verde 1/2 Pepino 1 Cebola 2 Dentes de alho 2 Colheres de sopa de azeite 2 Colheres de sopa de vinagre Preparação: - Lave e prepare os tomates, pimentos e pepino. - Guarde 1 tomate e ½ pimento verde. Corte em pedaços pequenos. - No Liquidificador coloque os tomates, ½ pimento, o pepino, o alho, a cebola, o vinagre, o sal e a pimenta. Triture até obter uma mistura homogénea. - Acrescente a água q.b e o azeite. Volte a misturar bem. A este preparado adicione o tomate e pimento cortado em cubos e sirva frio. Adriana Martins, Nutricionista

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GASPACHO (SOPA FRIA)
Sumo de Melancia

Sumo de Melancia

A melancia é uma fruta pobre em calorias (cerca de 30 Kcal por 100g) e o seu principal constituinte é água, o que a torna uma aliada na hidratação nestes dias quentes de verão.O sumo de melancia traz todos os benefícios da fruta, numa versão mais saborosa e refrescante, não necessitando de adição de açúcares. Ingredientes: 1 Fatia de melancia 8 Framboesas 1 Limão 4 Folhas de manjericão Cubos de gelo q.b (opcional)Preparação: - Esprema o sumo do limão. - No liquidificador coloque o sumo de limão, a melancia cortada em pedaços, as framboesas e 2 folhas de manjericão. Triture até obter uma mistura homogénea. - Coloque o sumo num copo, adicione os cubos de gelo e decore com as restantes folhas de manjericão. Adriana Martins, Nutricionista

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GRANIZADO DE VERÃO

Os granizados são ótimos para saborear em qualquer tarde ou noite de verão, além de frescos e fáceis de fazer, apresentam um baixo valor em calorias. Delicie-se com a nossa sugestão! Ingredientes: 8 Morangos 12 Mirtilos 1 Colher de café de curcuma Hortelã q.b Cubos de gelo q.b Preparação: - Lave e corte os ingredientes. - Liquidifique todos os ingredientes até obter uma consistência homogénea e fluida. - Pique o gelo e junte ao sumo. Beba de imediato. Adriana Martins, Nutricionista

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GRANIZADO DE VERÃO
OMELETE DE ESPINAFRES E COGUMELOS

OMELETE DE ESPINAFRES E COGUMELOS

O Verão pede refeições leves, práticas e, de preferência, fáceis de preparar, certo? A pensar nisso, apresentamos esta receita de omelete de espinafres e cogumelos, uma opção vegetariana, nutritiva e muito saborosa. Ingredientes: 2 Ovos 50g de espinafres 50g de cogumelos frescos 1 Colher de sopa de azeite Sal qb.Preparação:- Numa taça bata os ovos com um pouco de sal até obter uma mistura homogénea;- Numa frigideira salteie os espinafres e os cogumelos com uma colher de sopa de azeite. Posteriormente adicione os ovos batidos. Deixe cozinhar. Bom apetite! Adriana Martins, Nutricionista

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Água aromatizada de frutas

Nos dias mais quentes, precisamos de uma boa hidratação e evitar desconfortos associados à perda excessiva de água pelo suor.As recomendações para uma boa ingestão de água são: 1,5L a 2L por dia. Se sente dificuldade em ingerir água, sugerimos esta solução de água aromatizada.  Ingredientes:250g de Melão1 Punhado de Frutos vermelhos1 Ramo de Lúcia-lima1L de água Preparação:- Lave e prepare a fruta.- Num jarro coloque o melão em pedaços, os frutos vermelhos e a lúcia-lima. Misture e deixe repousar. Adicione água e sirva fresco. Adriana Martins, Nutricionista

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Água aromatizada de frutas
Torrada de ovo e abacate

Torrada de ovo e abacate

Se pratica algum tipo de exercício físico, para atingir resultados eficazes, deve aliar o treino e disciplina, à alimentação. É importante ter consciência que os nutrientes certos em todas as fases – preparação, performance, recuperação – têm um papel preponderante em cada uma delas. Idealmente, a refeição pré-treino deve ser realizada entre 2 a 3 horas antes, e ser de fácil digestão, rica em hidratos de carbono e conter alguma proteína.Hoje apresentamos uma sugestão de refeição pré-treino que junta isso tudo.Ingredientes:2 Fatias de pão integral1 Ovo escalfado1/2 AbacatePimentaSal q.b Preparação:- Aqueça uma frigideira com água e escalfe o ovo.- Enquanto ovo está a cozinhar, torre o pão.- Triture o abacate ou corte em fatias finas e tempere com um pouco de sal.- Disponha o abacate (ou pasta de abacate) por cima do pão torrado, junte o ovo e tempere com pimenta a gosto. Adriana Martins, Nutricionista

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Rolinhos de salmão fumado com requeijão e vegetais

Uma dieta saudável quer-se variada e o mais colorida possível... E a nossa sugestão de hoje é um bom exemplo disso: rolinhos de salmão fumado com requeijão e vegetais.Do ponto de vista nutricional, o salmão destaca-se pela sua riqueza em proteína de alto valor biológico, ómegas e vitaminas lipossolúveis, como a vitamina D. O requeijão além de ser rico em cálcio possui proteínas, vitamina A, ferro e potássio.Ingredientes:4 fatias de salmão fumado1 requeijão magro1 pepino pequeno¼ de pimento vermelho1 cenoura pequena1 colher de sopa de sumo de limãoPimenta, alho em pó e tomilho q.b Preparação:Disponha as fatias de salmão num prato e regue com o limão. Desfaça o requeijão e tempere-o com alho em pó, pimenta e tomilho. Reserve.Lave muito bem os vegetais e corte, em tiras fininhas, o pepino, o pimento e a cenoura. Em cada fatia de salmão, barre o requeijão e, por cima, coloque as tiras de vegetais, de forma variada. Enrole cada uma das fatias e coloque num recipiente hermético e refrigerado. Bom apetite!Joana Correia, Nutricionista

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Rolinhos de salmão fumado com requeijão e vegetais
Brownies de cacau e café

Brownies de cacau e café

Sabia que o café é uma das bebidas mais consumidas no mundo e a segunda matéria prima mais comercializada, a seguir ao petróleo!?Consumido moderadamente, o café tem uma ação antioxidante, atuando no combate aos radicais livres e diminuindo os riscos de desenvolver doenças cardiovasculares e alguns tipos de cancro.Celebre este Dia Internacional do Café experimentando a nossa sugestão:Ingredientes:- 1/4 Caneca de nozes ou amêndoas - 1/2 Caneca de tâmaras ou figos secos - 2 Colheres de sobremesa de cacau - 2 Colheres de sobremesa de caféPreparação:- Triture as nozes/amêndoas até obter uma mistura granulosa e adicione de seguida as tâmaras, o cacau e o café e bata novamente; - Quando a mistura estiver bastante pegajosa, retire do processador e coloque num tabuleiro rectangular forrado com papel vegetal; - Ponha os brownies no congelador durante 1 hora para deixar a mistura ganhar consistência; - Corte em quadrados pequenos e guarde num recipiente fechado no frigorifico.Adriana Martins, Nutricionista

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Pizza Saudável

Para quem adora pizzas pode parecer quase impossível incluí-las na dieta mas existem pizzas saudáveis que pode comer sem culpa.Siga a nossa sugestão e prepare esta pizza com base de couve-flor:Ingredientes:1 Couve-flor1 Ovo2 Colheres de sopa de queijo parmesão light½ Chávena de queijo mozarela light3 Colheres de sopa de molho de tomate1 Dente de alhoSal q.bOrégãos q.bManjericão q.b Preparação:- Coza a couve-flor. Num processador, triture-a. Transfira esta massa para um pano para drenar o excesso de água.- Coloque a massa numa taça e junte alho, sal, orégãos, queijo parmesão e o ovo previamente batido. Misture bem.- Estenda a massa em forma de pizza e leve ao forno cerca de 20 minutos a 180ºC. Após este período retire do forno e espalhe o molho de tomate, o queijo mozarela e manjericão. Coloque novamente no forno até gratinar o queijo. Adriana Martins, Nutricionista

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