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Quer começar a treinar? Aposte nestas dicas!

Quer começar a treinar? Aposte nestas dicas!

Encontrar a motivação para começar a treinar não é uma tarefa fácil… a preguiça é muitas vezes o pior inimigo, mas também todas as “desculpas” que usamos no dia-a-dia: falta de tempo para ir ao ginásio, o trabalho, as condições meteorológicas, as tarefas domésticas, etc.O segredo para se motivar a si mesmo em começar a praticar exercício físico está em encontrar os estímulos certos e traçar objectivos!A pensar nisso, aqui ficam algumas dicas essenciais para começar a treinar. Deve ter calma no início, ir-se adaptando aos poucos ao tipo de atividade que pretende fazer, e acima de tudo, não desistir à primeira dificuldade! 1. Escolha uma atividade que lhe dê prazerHá quem goste de ir ao ginásio, fazer musculação, ou correr na passadeira.. E há aqueles que preferem atividades ao ar livre, como fazer caminhadas… O importante é perceber aquilo que realmente gosta de fazer e o primeiro passo para o sucesso está dado! 2. Não treine sozinhoArranjar companhia é uma forma de nos mantermos mais motivados e de tentarmos ir mais longe. É mais divertido e também desafiante porque se cria um compromisso com outra pessoa. É muito mais difícil dar parte de fraco. 3. Estabeleça objetivosSeja qual for o seu objetivo: perder peso, tonificar, ganhar massa muscular, aumentar a resistência e a força física, o importante é traçar uma meta. E, acima de tudo, esta deve ser realista. E, não se esqueça que está a começar. Não seja demasiado exigente consigo mesmo. 4. Aconselhe-se com um profissionalA ajuda de um profissional especializado em desporto é sempre uma mais valia, mas, para quem está a começar, mais ainda! Um PT, por ex., pode ser a pessoa certa para ajudar a definir os obejtivos e de que forma pode alcançá-los.Um principiante não deve começar a treinar sozinho, porque não conhece as posturas e os resultados de determinados movimentos ou exercícios. Um treino desadequado pode dar origem de lesões ou esforços sem resultados. 5. Defina um horário e cumpra-o!Um truque para não adiar os treinos é encará-los como reuniões de trabalho. Se está inscrito num ginásio, por ex., comece pelas aulas de grupo, cujos horários estão estabelecidos. Isto obriga a que se organize e esteja mais motivado para não faltar. Por Joana Correia, Nutricionista

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Porque se perde músculo em vez de gordura?

No mundo ideal, o processo de perda de peso deveria constituir a queima de gordura (perda de massa gorda) e o aumento da massa muscular (massa magra), mas atingir este equilíbrio nem sempre é fácil. O foco e determinação são dois pontos fundamentais para o sucesso na perda de peso, mas existem outros pontos-chave que deve seguir se quiser atingir o seu objetivo, e, muitas vezes, estes não são cumpridos, ainda que não intencionalmente. Assim, fique a conhecer as razões que podem estar a fazer com que perca a tão desejada massa muscular em vez da massa gorda:DEMASIADA RESTRIÇÃO DE CALORIAS É fundamental incluir todos os alimentos na dieta, de forma equilibrada e sem restringir em demasia determinados alimentos porque têm calorias. Estas são necessárias e fundamentais para garantir o aporte necessário de energia.FALTA DE PROTEÍNA O consumo de proteína de alto valor biológico (carne, peixe, ovos, lacticínios, leguminosas) deve ser adequado às necessidades nutricionais e divididas nas demais refeições diárias. Os benefícios da ingestão de proteína não são só no ganho e manutenção da massa muscular, mas também no aumento da saciedade e controlo do peso.ALIMENTAÇÃO ANTES E DEPOIS DO TREINO DESAJUSTADA Fazer exercício sem ter todas as doses de nutrientes que precisa no organismo é uma das razões que pode levar à perda do músculo… E não se alimentar corretamente após o treino também… Por isso, é fundamental que as refeições pré e pós-treino contenham uma boa quantidade de proteína e alguns hidratos de carbono, dependendo das necessidades individuais.DEMASIADO EXERCÍCIO CARDIOVASCULAR Equilibrar o exercício cardiovascular com a prática de musculação é imprescindível quando falamos em ganhar músculo e perder gordura. Fazer demasiado “cardio” não queima somente calorias, pode impedir a formação de músculo. Assim, deve tentar encontrar este equilíbrio para atingir o objectivo.FALTA DE DESCANSO As horas de sono e descanso são fundamentais para a recuperação do músculo, pois é durante este período que ocorre parte da regeneração muscular depois do exercício. Além disso, se não descansar correctamente, vai sentir falta de energia e motivação para treinar no dia seguinte. Adriana Martins, Nutricionista

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Exercício e atividade física são a mesma coisa?

Exercício e atividade física são a mesma coisa?

É bastante comum as pessoas confundirem os termos “exercício físico” e “atividade física”. Mas, na realidade, não são sinónimos.A atividade física é definida como todos os movimentos produzidos pelos músculos com gasto energético acima dos níveis de repouso. Isto significa que passear, varrer, brincar, entre outras atividades comuns do dia-a-dia são consideradas atividades físicas.Por outro lado, o exercício físico é uma sequência sistematizada de movimentos de diferentes segmentos corporais, executados de forma planeada e com um determinado objetivo a ser atingido, como uma corrida ou um exercício de musculação.Já o desporto é a prática metódica de jogos ou de qualquer atividade que implique exercício físico e perícia, podendo ou não ter como objetivo a competição.A atividade física e a prática de exercício físico são essenciais para a nossa saúde e bem-estar. Este é um dos pontos fundamentais para a adoção de um estilo de vida saudável, em conjunto com uma alimentação equilibrada e a exclusão de maus hábitos, como o consumo de tabaco. Apesar de vivermos numa sociedade que se preocupa cada vez mais com a saúde e bem-estar, existe ainda um longo caminho pela frente no que diz respeito à adoção de hábitos saudáveis, como a alimentação, o exercício, etc.Assim, torna-se necessário tomar ações para inverter essa tendência e fazer com que as pessoas tenham motivação para pensar mais na sua saúde e nas consequências na sua qualidade de vida. A atividade física e o desportoA prática regular de exercício físico traz vários benefícios a nível individual, física e mentalmente, e a nível social. Permite obter benefícios em toda a população, quer sejam homens ou mulheres, novos ou velhos, sendo que podem ir de um campo mais individual para um mais social.A nível individual, a prática de actividade / exercício físico constitui um forte meio de prevenção de doenças, para além de promover o bem-estar psicológico, reduz o stress, a ansiedade e depressão.A nível social, os hábitos de vida saudáveis reduzem os custos associados aos cuidados de saúde, para além de promover o aumento da produtividade e uma melhoria do ambiente físico e social em geral. Exercício físico recomendadoA prática de exercício físico deve ser adequada a cada pessoa, tendo em consideração o tipo, duração e intensidade do exercício realizado, o historial clínico e a faixa etária do indivíduo.Os exercícios que devem ser feitos são aqueles que mobilizam grandes grupos musculares, que permitem o aumento de força e da massa muscular, da flexibilidade, de coordenação, do equilíbrio e do controlo da postura.Não é necessário inscrever-se num ginásio para atingir o nível de actividade física pretendido. Este pode ser atingido com atividades agradáveis e do dia a dia, como ir a pé para o trabalho, subir escadas, jardinagem, dançar e outros desportos recreativos. Prevenção de doençasA prática regular de exercício físico tem provado ser eficaz em combater, reduzir ou prevenir as seguintes doenças:Doenças cardiovascularesHipertensão arterialOsteoporoseDiabetes mellitus tipo 2ObesidadeDoenças renaisDoenças pulmonaresAlguns tipos de cancroDoenças do foro psicológico.  Referênciashttp://europa.eu/pol/spo/index_pt.htmhttp://www.min-saude.pt/portal/conteudos/enciclopedia+da+saude/actividade+fisica/beneficios+actividade.htmwww.who.int

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Dicas para fazer uma caminhada

Fazer Exercício físico é imprescindível para se manter ativo e com a saúde em dia. A caminhada pode ser uma boa opção, pois apresenta múltiplas vantagens.Alguns dos benefícios das caminhadas são: - Aumento da força muscular - Desenvolvimento da aptidão física - Gestão de peso - Regulação do nível de triglicerídeos - Aumento da densidade óssea Assim, no dia em que se assinala o Dia Mundial da Atividade Física, fique com algumas dicas que podem auxiliar numa melhor realização desta actividade:- Usar calçado adequado: um dos elementos mais importantes para o conforto, segurança e performance.- Usar roupa adaptada às condições de treino: se a temperatura externa for baixa devemos optar por roupa que conserve a temperatura corporal. Caso a temperatura externa seja quente e húmida, devemos optar por roupa leve e respirável, impedindo que o equipamento seja mais um meio que aumente a temperatura corporal.- Manter o ritmo adequado: se está a iniciar a prática de atividade física, não deve exagerar no ritmo. Vá uamentando a passada / intensidade gradualmente, permitindo que o corpo se habitue ao estímulo a que está a ser sujeito. Pode optar, por ex., por ir variando na inclinação do piso, escolhendo zonas com maior inclinação do solo.- Hidratar corretamente: a água é fundamental para a regulação da temperatura corporal e para repor os líquidos perdidos ao longo da prática do exercício. Quando realiza atividade física, as necessidades de água que o organismo necessita, aumentam. Uma hidratação adequada é importante, não só antes, mas durante e após a realização da caminhada.- Postura correta: ao caminhar mantenha as costas direitas, a cervical alinhada e o abdominal contraído, dirigindo o olhar para a frente. Os braços devem auxiliar o movimento, tornando a caminhada mais dinâmica e eficiente. Nota: deve tentar sempre procurar a ajuda de um profissional qualificado, tanto para atingir os resultados de forma mais eficaz e rápida, como para assegurar a sua segurança. Tiago Oliveira, Personal Trainer

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Alongamentos: aliados no seu dia-a-dia

Alongamentos: aliados no seu dia-a-dia

Quem trabalha por várias horas numa mesma posição sabe que as dores e a tensão nos músculos são inevitáveis. Mas, isto pode ser evitado com um bom alongamento!Os alongamentos são fortes aliados no combate à dor músculo-esquelética, isto, porque ajudam a descongestionar os músculos e as articulações, gerando uma sensação de alívio e bem-estar.Os exercícios de alongamentos devem ser realizados de forma suave, respeitando os limites articulares do seu corpo. A respiração também é importante, pelo que se deve iniciar o alongamento inspirando e expirando suavemente, enquanto se mantém na posição de alongamento.Na imagem (acima) encontra algumas sugestões de alongamentos importantes que pode perfeitamente fazer no seu local de trabalho, sem ocupar muito do seu tempo.Nos primeiros dias, comece com alongamentos durante 10 segundos, progredindo gradualmente até aos 20 ou 30 segundos. Repita várias vezes ao dia, iniciando-os, especialmente, quando começar a sentir os primeiros sinais de desconforto muscular. Gustavo Levy, Personal Trainer

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