Entenda como o nosso corpo pode perder peso

Para atingir o peso adequado à nossa estrutura corporal, bastam reduções modestas entre 5 e 10% para já se verificarem melhorias significativas na saúde: redução da quantidade de gordura no organismo, pressão arterial, colesterol, etc.

Conheça as várias fases que contribuem para o sucesso num processo de perda de peso e de que forma pode atingir os resultados que tanto procura.

Reduzir a ingestão calórica

Reduzir as quantidades de energia ingerida é um dos principais factores a ter em conta se queremos reduzir o peso. Nos programas de perda de peso é aconselhada uma redução do aporte de energia para as 1000 a 1500 kcal/dia. Contudo, como cada caso é um caso, devem-se ajustar esses valores, de forma a obter-se um défice energético de 500 a 1000 kcal/dia. Assim, a perda de peso real por semana deve ser de 0,5 a 0,9 kg.

Praticar exercício físico

Chegar ao nível de redução calórica pretendido na dieta, normalmente, é um grande desafio, e, por isso, também é necessário praticar atividade física para aumentar a queima de calorias e acelerar o metabolismo.

O exercício físico deve ser praticado de forma progressiva (se não estiver habituado), mas persistente, evitando o cansaço excessivo.

É recomendado que se faça, pelo menos, 30 minutos de atividade física moderada, por dia. O tipo de exercício mais aconselhado é o aeróbio por obrigar a uma maior frequência cardíaca e a um maior consumo de oxigénio, devido ao esforço (logo, a um maior gasto calórico). Assim, o aconselhado é fazer caminhadas, nadar, andar de bicicleta, subir escadas, correr, etc.

Processo de lipólise

Tudo o que ingerimos precisa passar por transformações físicas e químicas para ser aproveitado pelo nosso organismo.

A lipólise é o processo de degradação de lipídios em ácidos gordos e glicerol. Acontece no tecido adiposo e é ativado quando os níveis de glicose são insuficientes para suprir as necessidades corporais. Dessa forma, o pâncreas tende a produzir glucagon, estimulando o fígado a libertar glicose no sangue proveniente do glicogénio.

Além disso, o glucagon estimula a metabolização de triglicerídeos armazenados no tecido adiposo, fazendo com que ocorra a liberação de ácidos gordos e glicerol, onde, respetivamente, um será usado como fonte de energia e outro será transformado em glicose, em que parte é libertado no sangue e outra parte atua na reposição do glicogénio hepático.

Portanto, no fundo favorecemos a substituição de gordura por músculo, e o tecido muscular é mais compacto. Por isso, as pessoas devem estimular a lipóliseque quando desejam emagrecer.

Drenagem de líquidos

Por vezes, o corpo não consegue eliminar os fluidos em excesso e estes acumulam-se nos tecidos, provocando edema (inchaço) – retenção de líquidos.

Existem várias causas potenciais para a retenção de líquidos, que vão desde comportamentos e hábitos menos adequados a outros problemas de saúde, como por ex.: consumo excessivo de sal, excesso de peso, passar muitas horas de pé ou sentado, doenças renais, da tiróide (hipotiroidismo), cardíacas ou má circulação sanguínea, entre outras.

Os rins são os órgãos de eliminação mais importantes, pois depuram o sangue das substâncias prejudiciais ao organismo e eliminam-nas através da urina.

A estimulação da eliminação de substâncias tóxicas é feita através de substâncias com propriedades diuréticas, que têm a capacidade de aumentar o volume e reduzir a concentração da urina, ao inibirem a reabsorção de sódio e água ao nível do nefrónio.

Depurar o fígado

São vários os agentes prejudiciais à saúde a que estamos sujeitos diariamente (químicos que se encontram na água, na atmosfera, nos alimentos, etc.). Para além disso, o próprio organismo produz metabolitos que, se forem acumulados, são tóxicos.

O fígado é a primeira linha de defesa contra os efeitos de muitas dessas substâncias tóxicas pois tem a capacidade de as metabolizar. Este processo é feito através da alteração da estrutura das moléculas, tornando-as menos tóxicas e mais fáceis de serem eliminadas.

É importante estimular o bom funcionamento hepático, uma vez que, ao fazê-lo, há a estimulação da digestão das gorduras e redução da sua acumulação a nível hepático.

Depurar o intestino

Assim como o fígado, também o nosso intestino fica intoxicado, nomeadamente, pelas escolhas alimentares que fazemos. O corpo fica sobrecarregado, desequilibrado e por isso é importante estimular o bom funcionamento dos intestinos através de substâncias com propriedades laxantes: ingestão de fibras e líquidos; através da lubrificação das paredes do intestino ou por estimulação do peristaltismo intestinal, favorecendo os seus movimentos.

Saciedade

A saciedade é um processo de múltiplos fatores que tem início quando a comida chega ao estômago e começa a preencher o espaço. A distensão do órgão é então percebida pelos nervos que envolvem a parede estomacal e é comunicada, via nervo vago, ao tronco cerebral e hipotálamo, partes principais do cérebro que controlam a ingestão alimentar.

Mas esse é apenas um dos sensores que o cérebro usa para dar início à sensação de saciedade. Ele também leva em consideração mais de 20 hormonas produzidas pelas células endócrinas do sistema digestivo, que, por sua vez, são estimuladas por nutrientes específicos.

Como todos estes processos não são instantâneos, é reforçada a recomendação de se alimentar sem pressa, para que a ingestão seja interrompida quando suficiente.

A sensação de saciedade é muito importante, em particular quando se procura controlar o peso. A saciedade pode ser estimulada com a ingestão dos alimentos corretos que têm a capacidade de estimular a libertação de hormonas que nos levam a um estado que nos ajuda a controlar o quanto comemos de forma mais racional.

Referências

Karalis, K.P.; Giannogonas, P.; Kodela, E.; Koutmani, Y.; Zoumakis, M., Teli, T. (2009). Mechanisms of obesity and related pathology: linking immune responses to metabolic stress, FEBS Journal. 276, 5747-5754.

Organização Mundial de saúde. URL: www.who.int

Hauser, C.; Benetti, M.; Rebelo, F.P. (2004) Weight loss strategies, Revista Brasileira de Cineantropometria & Desempenho Humano, 6(1): 72-81.